Ortopedia Familiar

Exercícios para jovens atletas
Traduzido por Romeu Krause

Prevenir lesões em temporada de esportes requer um apropriado condicionamento e programa de exercícios. Aqui recomendamos alguns exercícios de alongamento desenvolvidos pela American Academy of Orthopaedic Surgeons a ser seguido por jovens atletas antes da prática esportiva.

O atleta deve executar com suavidade cada um dos exercícios, a velocidade não é importante.

Uma vez aprendida a rotina de exercícios , todo o progama não exigirá mais do que 10 minutos.

Também é importante aquecer antes de realizar qualquer um desses exercícios. Bons exemplos de atividades de aquecimento são corrida estacionária ou uma simples caminhada por alguns minutos.

Sentado em posição de lótus

Sente-se; junte as solas dos pés e abaixe os joelhos em direção ao solo. Coloque os antebraços acima da parte interna do joelho e empurre os joelhos para o chão. Desça para frente levando o queixo até os pés. Mantenha a posição por cinco segundos. Repita de três a seis vezes.

Sentado com as pernas abertas

Sente-se com as pernas abertas; agarre com as mãos o mesmo tornozelo. Traga o queixo para o joelho, mantendo a perna esticada. Mantenha a posição por cinco segundos. Repita de três a seis vezes. Repita o exercício com a outra perna.

Alongamento sentado com as pernas juntas

Sente-se com as pernas juntas, pés flexionados, mãos sobre os tornozelos.Traga o queixo para os joelhos. Mantenha a posição por cinco segundos. Repita de três a seis vezes.

Alongamento do quadríceps, deitado

Deite-se de costas com uma perna estendida, a outra perna com o quadril para dentro e o joelho para o chão. Mantenha a posição por cinco segundos. Repita de três a seis vezes.

Joelhos para o peito

Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Abrace o topo dos joelhos. Mantenha a posição por cinco segundos. Repita três a cinco vezes.

Agachamento para frente

Com a perna esquerda para frente e dobrada e a perna direita para trás, agache para frente mantendo a costa reta. O alongamento deve ser sentido do lado esquerdo da virilha. Mantenha a posição por cinco segundos. Repita de três a seis vezes. Repita o exercício com a perna contrária.

Agachamento para os lados

Em pé com as pernas separadas e o joelho esquerdo flexionado, incline-se para a esquerda. Mantenha a costa reta e a perna direita estendida. Mantenha a posição por cinco segundos. Repita de três a seis vezes. Repita o exercício com a outra perna.

Cruzado

Em pé com as pernas cruzadas, mantenha os pés juntos e as pernas esticadas. Toque os dedos do pé. Mantenha a posição por cinco segundos. Repita de três a seis vezes. Repita o exercício com a outra perna.

Alongamento do quadríceps, levantado

Em pé, puxe um dos pés na direção dos glúteos. Mantenha a posição por cinco segundos. Repita o exercício de três a seis vezes. Repita o exercício com a outra perna.